Sở hữu một nhóm cơ core săn chắc là chìa khóa giúp bạn chạy thành công hơn và tránh được những chấn thương đáng tiếc khi vận động. Cơ core giúp duy trì tính ổn định của cơ thể runner, đối với một số hình thức vận động thông thường và thể thao mà nói thì nó chính là yếu tố quan trọng. Jessica O’Connell tuyển thủ đại diện Canada tham gia Thế Vận Hội 2016 cho cự ly 5000 mét, đồng thời là một HLV chuyên về thể lực, cô tin rằng để nâng cao thực lực chạy thì thể lực của core là yếu tố không thể thiếu.

Tiếp theo sau đây, Jessica sẽ hướng dẫn chúng ta một số bài tập core, chỉ cần bỏ ra 5 phút bạn có thể có được vùng cơ core khỏe mạnh và lực lưỡng. Để thực hiện những bài tập này, bạn chỉ việc chuẩn bị một sợi dây cao su tập gym, ống lăn. Tập tại nhà hay phòng tập đều được.

1 Đạp xe với con lăn

Nâng hai chân lên, chêm con lăn dưới vùng xương chậu (lưng dưới), thực hiện đạp xe trên không. Bài tập này có thể bắt buộc nhóm cơ core và cơ gấp mông phải tham gia, bởi vì hai nhóm cơ này đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi chạy bộ.

2 Dead bug

Nằm ngửa, giơ hai tay về trước sao cho vuông góc với thân mình 90 độ, rồi co và nâng hai chân lên sao cho chân đùi và thân vuông góc với nhau, sau đó hạ tay trái về phía trên đồng thời hạ chân phải xuống chạm mặt sàn. Suốt quá trình tập nên giữ lưng áp sát mặt sàn. Thực hiện 15 nhịp cho mỗi bên.

3 Leo núi

Đây là bài tập toàn thân, trong trường hợp chuyển động khớp háng thì nhóm cơ core, vai và cánh tay không được cử động. Bài tập này có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch.

4.  Plank xoay người

Trước tiên đưa cơ thể vào tư thế plank (đo sàn), rồi nhấc một tay ra khỏi vị trí và giơ lên cao, lúc này cơ thể sẽ tự động xoay về một phía, sau đó hạ tay xuống về vị trí plank ban đầu. Thực hiện 10 nhịp cho mỗi bên. Bài tập này giúp khảo sát sự thăng bằng của cơ thể và mức độ xoay chuyển của cột sống, đồng thời duy trì sự góp mặt của nhóm cơ core.

5. Plank chạm vai

Đưa cơ thể vào tư thế plank, nhấc một tay khỏi vị trí của nó và chạm nhẹ vào bờ vai đối diện, nên nhớ là không để cho mông sụp xuống. Thực hiện 20 nhịp cho mỗi bên.

6. Đạp xe với dây cao su

Nằm ngửa, luồng dây cao su vào hai bàn chân, nhấc một bên chân lên sao cho gối vuông góc với hông, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, chân còn lại cách mặt đất khoảng 20-25 cm (tuyệt đối không được hạ xuống chạm mặt sàn), sau đó kéo chân phía trên về vị trí cũ và đổi chân.

Động tác này trong có vẻ như phải nhờ vào khớp háng và cơ đùi tứ đầu để tiến hành, nhưng nếu như bạn thực hiện động tác một cách chính xác thì nó có thê giúp bạn cải thiện hẳn nguyên vùng cơ core.

Nguồn bài viết: Running Biji